ピラティスと筋トレの違いは？ダイエット目的ならどっち？併用時の順番も解説

ピラティスと筋トレは、どちらも体を鍛える運動ですが、その目的や効果には明確な違いがあります。
ピラティスとは、体幹やインナーマッスルを鍛え、体のバランスを整えるエクササイズです。

一方、筋トレは筋肉に負荷をかけて筋力を向上させます。ダイエットやボディメイクを目的とする際、どっちを選ぶべきか迷う人も少なくありません。両者の違いを理解し、自分の目的に合った方法を選ぶことが重要です。
また、ピラティスと筋トレを併用することで相乗効果も期待でき、その際の最適な順番についても解説します。

※今回の記事の「筋トレ」とは基本的にレジスタンストレーニングを指しております。

 

 

ピラティスと筋トレの5つの違いを徹底比較

ピラティスと筋トレは、体を鍛えるという共通点を持ちながらも、そのアプローチや目的は大きく異なります。
両方の特徴を正しく理解し比較することで、自分の体づくりにどちらがより適しているかが見えてくるはずです。

ここでは「鍛える目的」「アプローチする筋肉」「運動の種類」「負荷の大きさ」「呼吸法」という5つの観点から、ピラティスと筋トレの具体的な違いを詳しく解説していきます。
これらの違いを知ることが、効果的なトレーニング選択の第一歩となります。

 

違い1：鍛える目的（しなやかな体か、たくましい体か）

ピラティスと筋トレでは、目指すボディメイクの方向性が異なります。
ピラティスは、リハビリテーションを目的として開発された経緯もあり、体の機能改善やインナーマッスル強化による姿勢改善を重視します。
その結果、体のラインが整い、しなやかで引き締まった体つきを目指せます。

一方、筋トレの主な目的は、筋肉を大きく成長させる筋肥大です。高負荷のトレーニングによって、いわゆる「ムキムキ」とした、たくましくメリハリのある体を作ります。
どちらも体を鍛えることに変わりはありませんが、理想とする体のイメージによって選択が変わります。

 

違い2：アプローチする筋肉の種類（インナーかアウターか）

ピラティスと筋トレでは、主に鍛えられる筋肉の種類が異なります。
ピラティスは、体の深層部にあるインナーマッスルに重点的にアプローチします。インナーマッスルには、背骨を支える多裂筋や内臓を正しい位置に保つ腹横筋などがあり、これらを鍛えることで体幹が安定し、姿勢が改善されます。

対照的に、筋トレは体の表層部にあるアウターマッスルを主に鍛えます。アウターマッスルは、腹筋、背中、胸の筋肉など、目に見えやすく大きな力を発揮する筋肉です。
これらを鍛えることで、たくましい肉体やはっきりとした筋肉のラインが作られます。

 

違い3：運動の種類（有酸素運動と無酸素運動）

ピラティスと筋トレは、運動のエネルギー供給システムにおいても違いがあります。
ピラティスは、呼吸を意識しながら流れるように動き続けるため、有酸素運動の要素が強いエクササイズです。有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、持久力向上や脂肪燃焼に効果があります。

一方、筋トレは、短時間で強い力を発揮する無酸素運動に分類されます。
無酸素運動は、筋肉に貯蔵された糖質をエネルギー源とし、筋力や瞬発力の向上に効果的です。この違いが、それぞれの運動が体に与える影響の違いにもつながっています。

 

違い4：身体にかかる負荷の大きさ

ピラティスと筋トレでは、身体にかける負荷の大きさが大きく異なります。
筋トレは、ダンベルやバーベルなどの重りを使い、筋肉が限界に近い力を発揮するような高負荷のトレーニングが中心です。この強い刺激によって筋繊維を破壊し、修復過程で筋肉を大きくする筋肥大を狙います。

一方、ピラティスは主に自重、または専用器具のスプリングなどを利用して比較的軽い負荷で行います。そのため、筋肥大を目的とするのではなく、正しい体の使い方を学び、筋肉のバランスを整えることに重点が置かれています。負荷を細かく調整できるため、運動初心者や体力に自信がない人でも始めやすいのが特徴です。

 

違い5：呼吸法のやり方（胸式呼吸と腹式呼吸）

ピラティスと筋トレでは、運動中に行う呼吸法も異なります。
ピラティスでは、交感神経を活性化させ、体を動かしやすくする「胸式呼吸」が用いられます。息を吸うときに胸（肋骨）を広げ、吐くときにお腹をへこませて体幹を安定させながら動きます。
この呼吸法は集中力を高める効果もあります。

一方、筋トレでは特定の呼吸法が決まっているわけではありませんが、一般的に力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うという呼吸が基本です。呼吸を止めると血圧が急上昇する危険があるため、常に呼吸を続けることが推奨されます。
ちなみに、リラックス効果が高いとされるヨガでは、副交感神経を優位にする「腹式呼吸」が用いられます。

 

 

ピラティスで得られる3つの主な効果

ピラティスは、単に体を動かすエクササイズというだけでなく、心身に多くの良い効果をもたらします。インナーマッスルを鍛え、体の使い方を根本から見直すことで、日常生活の質を高める様々な変化が期待できます。

見た目の美しさはもちろん、体の内側から健康になるための効果が得られるのがピラティスの大きな魅力です。ここでは、ピラティスを継続することで得られる代表的な3つの効果について、具体的に解説していきます。

 

体幹が安定し美しい姿勢が手に入る

ピラティスのエクササイズは、体の中心部である体幹のインナーマッスルを強化することに重点を置いています。

体幹が安定すると、背骨や骨盤が本来あるべき正しい位置に自然と収まるようになります。
これにより、猫背や反り腰といった日常の癖からくる姿勢の乱れが改善され、立ち姿や歩き方が美しくなります。

また、体幹の強化は腹部の引き締めにも直結し、すっきりとしたくびれを作る効果も期待できます。
さらに、骨盤周りの筋肉が整うことで、ヒップアップにもつながり、全身のボディラインが美しく整います。

 

身体の柔軟性が向上し動きやすくなる

ピラティスの動きは、筋肉を伸ばしながら力を発揮させるものが多く含まれています。
これは、単なるストレッチとは異なり、筋肉の弾力性を高めながら関節の可動域を広げる効果があります。継続することで、体全体の柔軟性が向上し、これまで動かしにくかった部分がスムーズに動くようになります。

例えば、股関節や肩甲骨周りの動きが良くなることで、歩行や腕を上げるなどの日常動作が楽になります。
また、かかとから指先まで、体の末端まで意識を向けて動かすため、全身の連動性が高まり、しなやかで機能的な体を手に入れることができます。

 

自律神経が整い心身ともにリラックスできる

ピラティスは「動く瞑想」とも呼ばれ、精神的な安定にも良い効果をもたらします。
エクササイズ中は、胸式呼吸に合わせて一つひとつの動きに深く集中します。この呼吸と動きへの集中が、交感神経と副交感神経からなる自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。

ストレスや不規則な生活で乱れがちな自律神経が整うことで、心身がリラックスし、ストレスの軽減や気分のリフレッシュにつながります。
ピラティスのセッションを1回行うだけでも、頭がすっきりとし、心穏やかになる感覚を得られることがあります。

 

 

筋トレで得られる3つの主な効果

筋トレは、たくましい体を作るだけでなく、健康維持やダイエットにおいても非常に重要な役割を果たすワークアウトです。
筋肉に意図的に負荷をかけることで、体には様々なポジティブな変化が起こります。見た目の引き締め効果はもちろんのこと、体の内側からエネルギー効率の良い、健康的な状態へと導いてくれるのです。
ここでは、筋トレを継続することで得られる代表的な3つの効果について、そのメカニズムとともに詳しく解説します。

 

筋肉量が増加し体が引き締まる

筋トレの最も直接的な効果は筋肉量の増加です。
高負荷のトレーニングによって筋繊維が微細に損傷し、それが修復される過程で以前よりも太く強くなる「超回復」という現象が起こります。これを繰り返すことで筋肉が徐々に大きくなっていきます。
筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ重さでも体積が小さいため、筋肉量が増えると同じ体重でも体が引き締まって見えます。
特に、お尻やももといった下半身の大きな筋肉を鍛えることは、効率的に全体の筋肉量を増やし、メリハリのあるボディラインを作る上で効果的です。

 

基礎代謝が向上し痩せやすい体質になる

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、何もしなくても消費されるカロリーを指します。
この基礎代謝のうち、最も多くのエネルギーを消費するのが筋肉です。そのため、筋トレによって筋肉量が増加すると、安静時の消費カロリーも自然と増えます。
基礎代謝が向上すると、1日の総消費カロリーが増えるため、食事で摂取したカロリーが消費されやすくなり、余分な脂肪がつきにくくなります。
つまり、筋トレは太りにくく痩せる体質を作るための非常に効果的な手段と言えます。

 

骨密度が高まり健康維持につながる

筋トレは、筋肉だけでなく骨の健康にも良い影響を与えます。
トレーニングによって骨に物理的な刺激が加わると、骨を作る細胞である骨芽細胞が活性化し、骨の形成が促進されます。これにより、骨の密度が高まり、骨が丈夫になります。
骨密度は加齢とともに低下しやすく、特に女性は骨粗しょう症のリスクが高まりますが、若いうちから筋トレを習慣にすることで、将来の骨の健康を守ることにつながります。
トップアスリートたちが怪我の予防やパフォーマンス向上のために筋トレを取り入れるのも、骨を強化する目的が含まれています。”””

 

 

【目的別】ピラティスと筋トレ、あなたに向いているのはどっち？

ピラティスと筋トレ、それぞれの違いと効果を理解した上で、自分の目的に合わせてどちらを選ぶか、あるいはどのように組み合わせるかを考えることが大切です。ダイエット、ボディラインの改善、運動不足の解消など、目的によって最適な選択は異なります。
場合によっては、専門のトレーナーによるパーソナル指導を受けながら、自分に合ったプログラムを見つけるのも良いでしょう。
ここでは、具体的な目的別に、どちらのエクササイズがより適しているかを解説します。

 

ダイエットで体重を落としたいなら筋トレがおすすめ

明確に体重を減らすことを目標とするダイエットの場合、筋トレの方がより直接的な効果を期待できます。
筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めるため、消費カロリーの多い、痩せやすい体質へと導きます。筋肉が増えることで体脂肪率が下がり、見た目も引き締まります。
特に、食事管理と並行して筋トレを行うことで、筋肉を維持しながら効率的に脂肪を燃焼させることが可能です。
さらに、筋トレ後にウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼効果がより高まるため、効率的な体重減少につながります。

 

ボディラインを整え見た目を引き締めたいならピラティスがおすすめ

体重の数値を落とすことよりも、見た目の美しさやボディラインを重視するならピラティスが適しています。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えて骨格の歪みを整えるため、体重に大きな変化がなくても姿勢が良くなり、スタイルが格段に良く見えます。背筋が伸びることでお腹がへこみ、バストやヒップの位置が高くなるなど、全身のバランスが整います。
特に、専用の器具を使用するマシンピラティスは、正しいフォームで的確に筋肉へアプローチできるため、より効率的にしなやかで引き締まったボディラインを目指すことができます。

 

運動不足を解消したい初心者にはピラティスがおすすめ

これまでほとんど運動経験がなく、何から始めれば良いか分からないという運動初心者の方には、ピラティスがおすすめです。
ピラティスは、自重を基本とした緩やかな動きが多く、一つひとつの動作を丁寧に行うため、体力に自信がなくても無理なく始められます。ピラティスリングなどの補助具を使うことで、正しい体の使い方をサポートしてもらうことも可能です。

急に激しい運動を始めるよりも、まずはピラティスで体の基本的な動かし方や筋肉を意識する感覚を養うことが、運動を安全に、そして長く続けるための良い土台作りになります。

 

肩こりや腰痛などの不調を改善したいならピラティスがおすすめ

慢性的な肩こりや腰痛に悩んでいる場合、その原因は姿勢の乱れや体幹の筋力不足にあることが多いです。
ピラティスは、もともとリハビリテーションのために考案されたエクササイズであり、体の歪みを整えて機能を改善することを得意としています。背骨を支えるインナーマッスルを強化し、骨盤を正しい位置に安定させることで、体の土台からバランスを整えます。
これにより、特定の部位にかかっていた負担が軽減され、肩こりや腰痛といった不調の根本的な改善が期待できます。
不調改善を目的とする場合は、まずピラティスから始めるのが良いでしょう。

 

 

ピラティスと筋トレの併用で得られる相乗効果

ピラティスと筋トレは、どちらか一方を選ぶだけでなく、両方を組み合わせることで、それぞれ単独で行う以上の効果、つまり相乗効果を生み出すことができます。インナーマッスルとアウターマッスルの両方にアプローチすることで、よりバランスの取れた、機能的で美しい体を目指せます。
それぞれの長所を活かし、短所を補い合うことで、トレーニングの質を高め、理想の体づくりを加速させることが可能です。

 

ピラティスで可動域を広げ筋トレの質を高める

ピラティスを行うと、背骨や股関節、肩甲骨周りの柔軟性が向上し、関節の可動域が広がります。
可動域が広い状態で筋トレに臨むと、スクワットでより深くしゃがめたり、腕を大きく動かせたりと、各種目のフォームをより正確かつ効果的に行うことができます。
正しいフォームで筋肉に適切な刺激を与えられるため、トレーニングの質が向上し、結果的に筋力アップやボディメイクの効果が高まります。
また、体の柔軟性が高まることは、筋トレ中の怪我のリスクを低減させることにもつながります。筋トレの前後にピラティスを取り入れると効果的です。

 

筋トレ後の疲労回復をピラティスがサポートする

筋トレで負荷をかけた筋肉は、適切なケアをすることでスムーズに回復し、成長します。
ピラティスの緩やかな動きと深い呼吸は、トレーニング後のクールダウンやアクティブレストとして非常に効果的です。血行を促進し、筋肉に溜まった疲労物質の排出を助けることで、筋肉痛の軽減や疲労回復を早める効果が期待できます。
筋トレで緊張した筋肉をピラティスで優しく伸ばし、ほぐすことで、心身ともにリラックスできます。
トレーニングメニューに組み込むことで、次のトレーニングにも良いコンディションで臨めるようになります。

 

 

効果を最大化する！ピラティスと筋トレを併用する際の最適な順番

ピラティスと筋トレを併用する際、どちらを先に行うかという順番は、その日のトレーニングの目的によって変えるのが効果的です。
順番を意識することで、それぞれの運動の効果を最大限に引き出すことができます。自分が「筋力アップ」を優先したいのか、それとも「姿勢改善や柔軟性アップ」を重視したいのかを明確にし、その日の目的に合わせた最適な順番でトレーニングを組み立てましょう。

 

筋力アップ・ボディメイクが目的なら「ピラティス→筋トレ」

筋肉を大きくしたい、たくましい体を作りたいという筋力アップやボディメイクが主な目的の場合は、「ピラティスを先、筋トレを後」の順番がおすすめです。
まず、ウォーミングアップとしてピラティスを行い、体幹のインナーマッスルを活性化させ、関節の可動域を広げます。これにより、体が安定し、続く筋トレで正しいフォームを維持しやすくなります。
体が十分に温まり、エネルギーが満ちている状態で高負荷の筋トレに取り組めるため、パフォーマンスが向上し、トレーニング効果を最大化できます。ジムでの本格的なトレーニング前に行うのが理想的です。

 

姿勢改善・柔軟性アップが目的なら「筋トレ→ピラティス」

姿勢を良くしたい、体の柔軟性を高めたいという目的が優先の場合は、「筋トレを先、ピラティスを後」の順番が良いでしょう。
先に軽い筋トレを行うことで、全身の血流が良くなり、体温が上昇します。筋肉が温まった状態でピラティスを行うと、筋肉が伸びやすくなり、ストレッチ効果が高まります。
また、筋トレによってアウターマッスルに適度な疲労が与えられるため、その後のピラティスでインナーマッスルをより意識しやすくなるというメリットもあります。

例えば、軽い筋トレを30分行った後に、60分かけてじっくりピラティスに取り組むといった形が考えられます。

 

 

ピラティスと筋トレを併用する際に気をつけたい2つのポイント

ピラティスと筋トレの併用は多くのメリットがありますが、効果を最大限に引き出し、安全に続けるためにはいくつかの注意点があります。
特に、トレーニングの量や頻度、そして休息の取り方は重要です。モチベーションが高いあまりに無理をしてしまうと、かえって怪我につながったり、効果が停滞したりする可能性もあります。
ここでは、併用する上で特に気をつけたい2つのポイントについて解説します。

 

トレーニングのやりすぎに注意し適切な頻度を保つ

早く効果を実感したいという思いから、毎日トレーニングを詰め込んでしまうのは逆効果です。
筋肉はトレーニングによって傷つき、休息期間中に回復することで成長します。この回復の時間を与えずにトレーニングを続けると、オーバートレーニング状態に陥り、疲労が抜けず、怪我のリスクも高まります。
筋トレは同じ部位を鍛える場合、48〜72時間の間隔を空けるのが一般的です。ピラティスと筋トレを組み合わせる場合でも、週に1回から始め、慣れてきたら週に2〜3回など、自分の体力やライフスタイルに合わせて無理のない頻度を見つけることが継続の鍵です。

 

無理は禁物！体を休ませる日を必ず設ける

トレーニングを行う日と同じくらい、体を休ませる「休息日」を設けることが非常に重要です。
筋肉の修復と成長は、トレーニング中ではなく、寝ている間やリラックスしている休息中に最も活発に行われます。疲労や筋肉痛が強いと感じたときは、無理にトレーニングをせず、勇気を持って休む選択をしてください。
そうすることで、体は回復し、次のトレーニングでより高いパフォーマンスを発揮できるようになります。質の良い睡眠をとり、栄養バランスの取れた食事を心がけることも、効果的な回復を促し、長期的な体づくりを成功させるために不可欠です。

 

 

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【著者情報】

東田 雄輔

– 資格

・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates ACTs